膳食營(yíng)養科普知識
編輯: 管理員 日期: 2013-12-20 點(diǎn)擊次數: 5474
一、吃飯要講科學(xué)
“吃”是與人俱生，與人并存?！俺浴笔侨藗兙S持生命的頭等大事，談“吃”的問(wèn)題，首先要談?wù)勅藶槭裁匆俺浴?？正確的回答應該是：為了攝取維持生命和各種生理活動(dòng)所需要的營(yíng)養而“吃”。
“營(yíng)養就像日記或工資表一樣，是每個(gè)人的切身問(wèn)題。它能決定你的容貌、言行與心情，無(wú)論你是憂(yōu)郁或快樂(lè )、美麗或平庸、思路清晰或混亂、心理或生理的年輕或衰老；對工作感到愉快或厭煩；創(chuàng )新求變或是墨守陳規等，都與營(yíng)養有關(guān)。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作后，是精神愉快還是精疲力竭。簡(jiǎn)單地說(shuō)，它能影響你的人生，營(yíng)養越好，收獲越豐富……” 美國著(zhù)名營(yíng)養學(xué)家阿德勒•戴維斯在其暢銷(xiāo)全球的營(yíng)養學(xué)專(zhuān)著(zhù)《吃的營(yíng)養科學(xué)觀(guān)》中說(shuō)。
何謂“吃飽”和“吃好”呢？各人的理解很不一樣，從營(yíng)養學(xué)的觀(guān)點(diǎn)來(lái)說(shuō)，“吃飽”就是滿(mǎn)足人體對熱能的需要，“吃好”就是一日三餐所提供的各種營(yíng)養，能滿(mǎn)足人體生長(cháng)發(fā)育、生理活動(dòng)及從事體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)所需的各種營(yíng)養，保證人體的新陳代謝，能吃出健康，延年益壽。
中國有句古話(huà)：“民以食為天”，吃飯不僅與人的生命和身體健康息息相關(guān)，而且與民族的興旺，社會(huì )經(jīng)濟的發(fā)展緊密相聯(lián)。
當前我國的經(jīng)濟發(fā)展了，人們的生活水平有了大大的提高，衛生條件得到普遍改善，許多傳染性疾病沒(méi)有了。但是，事物往往具有雙重性，近年來(lái)，卻出現了過(guò)去很少有的營(yíng)養性疾病，如：肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥和冠心病等，這些“富貴病”也有人稱(chēng)為現代“文明病”，己成為人類(lèi)健康的頭號殺手。所謂“一胖百病纏”之說(shuō)并不夸張，己知與肥胖相關(guān)的疾病，有幾十種之多。肥胖還能引起精神心理上的異常。肥胖，帶來(lái)求職、求偶的困難，與人交往減少，生活失去色彩等等。還有人錯誤的認為，大魚(yú)大肉才是營(yíng)養，筵席越豐盛，也就越有營(yíng)養，甚至追求高檔次、高標準的吃喝、如此無(wú)節制的猛吃，猛喝，其危害十分嚴重。
飲食能養身治病，亦能傷身致病。因此我們應當講究合理膳食，食物相宜，烹調得法，良好的飲食習慣，注意飲食的心理衛生等等。
過(guò)去我們把營(yíng)養當著(zhù)知識，今天我們不得不認識到：營(yíng)養不當就是??！“病從口入”、“老從口入”、“癌從口入”之說(shuō)，并不是一句空話(huà)，如今己是到處可見(jiàn)的事實(shí)。
二、膳食的基本知識
1、合理膳食。
我們的祖先早在二千多年前的《皇帝內經(jīng)》一書(shū)中指出：“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣?！边@是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食總結。
食物必須富于營(yíng)養，即必須含有營(yíng)養素，不含營(yíng)養素的物品，不能稱(chēng)為食物。健康依賴(lài)于營(yíng)養，營(yíng)養依賴(lài)于食物。
目前，國內外營(yíng)養學(xué)家一致認為：人體需要的營(yíng)養素有40多種，自然界沒(méi)有任何一種食物能全面提供這許多營(yíng)養素。要吃好，就要講究膳食營(yíng)養結構的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調得法，才能獲得這許多營(yíng)養素。
食物要雜、要新鮮，要粗細、果蔬、葷素、干稀搭配合理，饑飽適度，量出而入，才能保持人體內環(huán)境能量的生態(tài)平衡。
合理烹調是非常重要的，烹調使食物的成分發(fā)生非常復雜的變化，合理加工，科學(xué)烹調，能減少營(yíng)養素的損失，烹調改變了食物的色、香、味、形后能增加食欲，利于消化、吸收。不科學(xué)的烹調方法，會(huì )造成營(yíng)養素的大量損失。
2、平衡膳食。
“食以衡為先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各種營(yíng)養素，不但數量充足，而且營(yíng)養素之間應保持適當的比例，使膳食更適合人體生理的需要。為了達到平衡膳食，人們每天的膳食應包括下列三類(lèi)食物：
①供能性食物：主要是谷類(lèi)食品及油脂等。②結構性食物：主要是畜禽、水產(chǎn)、蛋、奶等食品。③保護性食物：主要是各種蔬菜、水果等。
還應有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。
平衡膳食與維持人體內環(huán)境的酸堿平衡關(guān)系密切，食物有酸堿之分。動(dòng)物性食品及谷類(lèi)食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類(lèi)，多為堿性食物。中國人的膳食主要是谷類(lèi)淀粉，還有動(dòng)物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內環(huán)境的酸堿平衡，影響健康，甚至引起疾病。為了保持人體內環(huán)境的酸堿平衡，必須注意酸性食物和堿性食物的適當搭配，一般可按一份葷食與四份素菜搭配為宜，即1份酸性食物搭配4份堿性食物。所以我國的《膳食指南》中強調 “ 食物多樣，葷素搭配，素食為主”的精神。
3、什么叫能量，一個(gè)人每天需要多少能量？
能量又稱(chēng)熱能。人體如同一臺機器，在運轉和工作時(shí)，需要供給能量，機器的能量供給是燃料或電，人體的能量來(lái)源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)熱營(yíng)養素。
營(yíng)養學(xué)計算能量的單位稱(chēng)：千卡。
①每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。
②每克脂肪：能提供能量9千卡。
③每克蛋白質(zhì)：能提供能量4千卡。
成年男子（體重60公斤計）：每天需要2400一4000千卡。
成年女子（體重53公斤計）：每天需要2200一3200千卡。
人體消耗能量可分兩個(gè)方面：一是維持人體新陳代謝的各種生理活動(dòng)，二是供給人體各種機能活動(dòng)，如：體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)等。由于各人的個(gè)體差異和活動(dòng)量的大小不等，因此每人每日攝取的能量和消耗的能量，各不相同，但是供應的能量和消耗的能量必項保持相對平衡，量出而入，才能保證身體胖瘦適宜，體重合理。如一旦失衡，輕者導致身體消瘦或肥胖，即：體重減輕或增加。重者導致許多疾病提早發(fā)生、并加速進(jìn)展，嚴重影響健康甚至生命 。
三、七大大營(yíng)養素
1、碳水化合物(即糖)。
人的一生離不開(kāi)糖，糖類(lèi)是一個(gè)大家族。第一種：?jiǎn)翁?，如：葡萄糖、果?和半乳糖。第二種：糖，如：蔗糖、麥芽糖和乳糖。第三種：多糖，包括淀粉、纖維素和糖元。
營(yíng)養學(xué)稱(chēng)糖為“碳水化合物”。碳水化合物是人體組成的重要成分之一。是人體產(chǎn)熱的三大營(yíng)養素中的主角，人體需要的能量60－70％來(lái)自碳水化合物。我們的一日三餐，主食是糧食，糧食中含有大量的淀粉---碳水化合物，人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內轉化的熱能，不僅數量多，而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內轉化成的熱能相對比較少。糖類(lèi)家族的各個(gè)成員都有各自的絕招，對人體都能作出特殊貢獻?？梢哉f(shuō)沒(méi)有糖（碳水化合物），人就活不了！
但是碳水化合物也不是越多越好，如攝入過(guò)多，也不利于健康，并會(huì )轉化成脂肪，貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起營(yíng)養過(guò)剩性疾病。
2、脂肪是人體組成的重要成分之一 ， 也是機體供給和貯存能量的主要物質(zhì)。脂肪俗稱(chēng)油脂，可分二大類(lèi)：① 中性脂肪。 ② 類(lèi)脂（主要是膽固醇和磷脂）。
各種食物中幾乎都含有一定數量的脂肪，我們從食物中獲得的脂肪，有相當一部分是烹調用的油脂，烹調常用的油脂有動(dòng)物油和植物油兩種，它不僅是調味品，而且是飲食中不可缺少的一種營(yíng)養素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂過(guò)少會(huì )影響身體健康，食用油脂過(guò)多則會(huì )發(fā)生營(yíng)養過(guò)剩，引起許多疾病。
由于動(dòng)物性油脂都是飽和脂肪酸，飽和脂肪酸會(huì )使膽固醇附著(zhù)在血管壁上，引起血管性疾病和心臟病。而植物性油脂含有不飽和脂肪酸，又稱(chēng)必需脂肪酸，是人體內不能合成的脂肪酸，必須由膳食中供給，不飽和脂肪酸卻能減少膽固醇在血管壁上附著(zhù)，因此有保護血管、保護心臟的健康。所以說(shuō)不飽和脂肪酸具有很高的營(yíng)養價(jià)值。
人體內的膽固醇既不能少，也不能多，膽固醇對人體既有功又有過(guò)，有人稱(chēng)功過(guò)各半。人體內的膽固醇來(lái)源可分外源性和內源性?xún)蓚€(gè)方面。
營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家建議；在每日的膳食中，脂肪的攝入量不超過(guò)總熱量的25％為宜，膽固醇的攝入量不超過(guò)300毫克為宜。
3、蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，人體所有的組織和器官主要由蛋白質(zhì)構成，人體的一切生命活動(dòng)，都離不開(kāi)蛋白質(zhì)，可以說(shuō)，沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)占成人體重的18％左右。
蛋白質(zhì)是由20多種氨基酸合成的，這20多種氨基酸有的可在體內合成或轉化，有的不能在體內合成，其中有 8 種氨基酸，必須由食物供給，稱(chēng)必需氨基酸。一般的說(shuō)，動(dòng)物性食品中所含的蛋白質(zhì)---氨基酸，在成份和樣式上接近人體的需要，因此說(shuō)，營(yíng)養價(jià)值較高。植物性食品中所含的蛋白質(zhì)---含有必需氨基酸，也非常重要，是維持生命活動(dòng)不可缺少的重要物質(zhì)，如將谷類(lèi)食品與豆類(lèi)食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相補充，改善蛋白質(zhì)的質(zhì)量，提高其營(yíng)養價(jià)值。
4、維生素也稱(chēng)維他命，是在本世紀初才發(fā)現的營(yíng)養素，是維持人的生命與健康所必需的有機化合物，人體對它的需要量很少，一天總共不超過(guò)200毫克。
維生素的家族很龐大，到目前為止，己發(fā)現的維生素有幾十種，其中可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類(lèi)。 前者包括維生素A、D、E、K等，后者包括 維生素 B1、B2、B6、B12、維生素C、煙酸、葉酸、泛酸等，人體內不能合成維生素或合成量很少，因此必須從膳食中獲得。人體如缺乏某種維生素，就會(huì )引起代謝紊亂，發(fā)生維生素缺乏癥，影響身體健康。維生素對人體的作用十分重要，但并不是越多越好，如維生素A、D過(guò)多，也會(huì )嚴重影響身體健康。
5、必需礦物質(zhì)元素 ，是維持人體正常生理功能不可缺少的重要元素、人體內的礦物質(zhì)元素約占體重的 4％，根椐它們在人體內的含量多少，大致可分為常量元素和微量元素兩大類(lèi)。
常量元素包括鈣、磷、鈉、氯、鎂、鉀、硫等七種，既是構成人體組織的基本元素，又是維持體內酸堿平衡、調節各種生理機能的重要元素。
微量元素包括 鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻 、硒、釩、碘、氟、硅、鎳、錫、鉬等 14種，它們在人體內含量極少，只占體重的 0.01％，可是人體卻不能缺少這些元素，如果缺少，就會(huì )影響健康，發(fā)生疾病。
礦物質(zhì)元素主要從食物和水中獲得，在我們的膳食中容易引起人體缺乏的礦物質(zhì)元素有鈣、鐵、鋅、硒、碘等。
6、“ 水是生命的源泉”。人體內的水分約占體重的60％，水是人體內含量最多的一種化學(xué)物質(zhì)，人對水的需要僅次于氧氣，小孩體內水較多 ，成人體內水較少 ，瘦子體內水較多，胖子體內水較少。人們對水在人體中的作用，往往以為是止渴而己，其實(shí)水還有更大更重要的學(xué)問(wèn)呢！
水是人體各種細胞和體液的重要組成部分，人體的許多生理活動(dòng)一定要有水的參與才能進(jìn)行，水是運輸媒介，它可以將氧氣和各種營(yíng)養素直接或間接地帶給人體各個(gè)組織器官，并將新陳代謝的廢物和有害有毒的物質(zhì)通過(guò)大小便、出汗、呼吸等途徑即時(shí)排出體外，水是人體的潤滑劑，使人體各種組織器官運動(dòng)靈活、食物能夠吞咽。水還有調節人體酸堿平衡和調節體溫的重用作用等。
人體內的水，既不能少，也不能多，應保持相對平衡。成人每天排出的水份，平均為2500毫升，因此人們每天必須補充相對數量的水份，要克服不渴就不喝水的不良習摜。如果人體失水超過(guò)體重的 2％時(shí)，即感到口渴，失水超過(guò)體重的 6％時(shí)，身體會(huì )出現明顯異常，失水超過(guò)體重12一15％時(shí)可引起昏迷，甚至死亡。如人體內水份過(guò)多，即會(huì )發(fā)生水腫，引起疾病。
人們的飲用水，過(guò)去只有硬水和軟水之分，現在是五花八門(mén)，什么礦泉水、純凈水等等，由于市場(chǎng)宣傳的誤導，誤把飲料當成飲水，誤把純凈水作為健康水。營(yíng)養專(zhuān)家們一致認為，還是白開(kāi)水最好！
7、膳食纖維——食物中不被人體消化酶分解、吸收，不參加人體新陳代謝的非淀粉類(lèi)多糖與木質(zhì)素，稱(chēng)為膳食纖維。
膳食纖維具有控制熱量、消脂、減肥、排毒養顏、防治大便秘結、改善消化功能及協(xié)助糖尿病、高血脂治療等作用。食物越精細，膳食纖維含量越低。營(yíng)養調查表明，城市人口人均纖維日攝入量?jì)H為11.68克,遠遠低于我國營(yíng)養組織推薦量20-30g/日。服食膳食纖維已成為人們改善生活質(zhì)量，促進(jìn)身體健康不可缺少的健康方法。
四、食物的消化和吸收
食物大多是復雜的不溶解的物質(zhì)，必須經(jīng)過(guò)消化才能轉變成簡(jiǎn)單的可溶解的營(yíng)養素，然后為人體吸收、利用。
食物進(jìn)入口腔后，由舌的攪拌與牙齒的咀嚼，變成小塊，食物同時(shí)與唾液混合變成食團。
唾液有兩方面作用：一為物理作用，使食物潤滑易于下咽；二為化學(xué)作用，唾液內含有淀粉酶，能使飯、面中的淀粉水解成糊精，由糊精再變成麥芽糖。如：細嚼慢咽，即可感覺(jué)到甜味。
食團由口腔經(jīng)食道入胃，胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶，食團與胃液接觸后，淀粉酶即失去作用，食物在胃液的消化作用下，變成稀薄的食糜，食物在胃中停留的時(shí)間因食物的性質(zhì)和數量而異。水進(jìn)入胃中約10分鐘便能排入小腸，谷類(lèi)食物（碳水化合物）在胃中停留約 1 小時(shí)，蛋白質(zhì)食物在胃中停留約2一3小時(shí)，脂肪性食物在胃中停留約 4一5 小時(shí)，因此吃脂肪性食物，感到飽腹，不容易饑餓。
小腸是食物消化過(guò)程中最重要的一個(gè)環(huán)節，在口腔和胃內初步消化過(guò)的食物，在小腸內完成最后階段的消化。小腸中有三種消化液，即；胰液、膽汁和腸液。食物在小腸中的消化基本完成，食物中各種營(yíng)養素也在小腸中被吸收。隨后由小腸進(jìn)入大腸，吸收其水份，形成糞便，排出體外。消化系統簡(jiǎn)圖：
食物
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口腔一食物＋唾液（淀粉酶）一消化。
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胃 一 食物＋胃液（胃酸、胃蛋白酶等）一消化。
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小腸 一食物＋腸液（胰液.膽汁.腸液等）一消化.吸收。 │
大腸 一吸收水份。
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肛門(mén) 一糞便排出。
五、新《中國居民膳食指南》
原則：平衡膳食，合理營(yíng)養、促進(jìn)健康。
1、食物多樣，谷類(lèi)為主。 谷類(lèi)是中國傳統膳食的主體。隨著(zhù)經(jīng)濟的發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。應保持以谷類(lèi)食物為主，并注意粗細搭配，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，以提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。
2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。 蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。
3、常吃奶類(lèi)，豆類(lèi)或其制品。 奶類(lèi)除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量很高 ，而且利用率也很高 ， 是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類(lèi)是我國的傳統食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素等。
4、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì )引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。
5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。 進(jìn)食量和體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量 ， 體力活動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì )在體內以脂肪的形式積存（即增加體重），久之，發(fā)胖。相反食量不足，勞動(dòng)或運動(dòng)量過(guò)大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。
6、吃清淡少鹽的膳食。吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要吃過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。
7、如飲酒應限量。 高度酒含能量高，不含其他營(yíng)養素。無(wú)節制地飲酒，會(huì )使食欲下降，食物攝入減少，可致發(fā)生多種營(yíng)養素缺乏癥，嚴重時(shí)還會(huì )造成酒精性肝硬化，以及增加高血壓、中風(fēng)等危險。
8、吃清潔衛生、不變質(zhì)的食物。應選擇外觀(guān)好、沒(méi)有污泥、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關(guān)。
八、膳食寶塔
每日膳食搭配
第五層：25克油脂類(lèi)
第四層：100克牛奶或奶制品、50克豆制品
第三層：50～100克畜禽肉類(lèi)、50克魚(yú)蝦類(lèi)、25～50克蛋類(lèi)
第二層：400～500克蔬菜、100～200克水果
第一層：300～500克谷類(lèi)