老年人的營(yíng)養與膳食
編輯: 管理員 日期: 2013-12-20 點(diǎn)擊次數: 6289
俗話(huà)說(shuō)“生、老、病、死不可違，而防病治病、延緩衰老是可以做到的”，人類(lèi)壽命的延長(cháng)受很多因素的影響，但其飲食因素是長(cháng)壽的物質(zhì)基礎。
（一）老年人的生理代謝特點(diǎn)
進(jìn)入老年后,總的代謝特點(diǎn)是代謝機能降低。
1.基礎代謝率降低 老年人較中青年人降低10～15％，這與代謝速率減慢，代謝量減少有關(guān)。
2.細胞功能降低,體成分改變 老年人機體的合成代謝與分解代謝失衡，合成代謝＜分解代謝。
細胞功能下降隨年齡的增長(cháng)而改變，如體脂逐漸增加（除脂肪瘦組織減少），水分減少，骨質(zhì)改變（骨密度降低）等，并隨著(zhù)年齡的增長(cháng)而發(fā)生明顯的變化。
3.器官功能的改變 隨著(zhù)年齡的增長(cháng)各器官功能發(fā)生不同程度的下降（如心、腦、肺、肝、腎等及胃腸功能），某些器官的細胞數減少(如腦細胞、腎細胞較青壯年大大減少)，心率減慢，心搏輸出量減少，血管逐漸硬化，口腔疾患(如牙齒松動(dòng)、脫落、舌炎等)影響進(jìn)食，胃腸道功能下降(如消化液分泌減少，消化酶活力下降，腸蠕動(dòng)減慢易發(fā)生便秘)，機體免疫力下降。
（二）老年人對營(yíng)養的需要
1.熱能和體重 老年人因基礎代謝率降低，活動(dòng)量減少，因此所需能量較中青年人低。根據不同的年齡段減少能量，如40-49歲減少5％，50-59減少10％，60-69歲減少20％，70歲以上減少30％，但是如果活動(dòng)量未減少可保持原來(lái)的能量攝入。老年人能量控制是否恰當，可看體重變化，將自己的體重控制在標準體重的±10％以?xún)葹檎?，最好保持在年輕時(shí)的體重。
能量過(guò)多，易變成脂肪儲存在體內，致使肥胖，會(huì )加重心臟負擔，導致老年性疾病的發(fā)生,如高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病等.如果能量不足，會(huì )使體重下降、消瘦、 免疫力下降，易患呼吸道感染等疾病，所以能量的攝入要保持適中，要經(jīng)常保持在平衡狀態(tài)，這樣對身體才有益。
2.對蛋白質(zhì)的需要 人體衰老的過(guò)程中，由于蛋白質(zhì)以分解代謝為主，合成代謝逐漸緩慢，由于肝腎功能下降，從食物中攝入的蛋白質(zhì)在吸收利用方面也減少，必需氨基酸的消耗相應增加，往往呈負氮平衡。因此，老年人在食物蛋白質(zhì)的供應方面，就應該是量少而質(zhì)優(yōu)，應該供給生理價(jià)值高的食物蛋白質(zhì)，如動(dòng)物性食品中的蛋白質(zhì)和大豆類(lèi)蛋白質(zhì)就為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般認為，老年人膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應占總蛋白質(zhì)的1/3～1/2左右為宜。有人作過(guò)氮平衡試驗，結果提出，老年人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給不能低于40g/日。鑒于老年人消化吸收能力弱，腎功能減退的生理特點(diǎn)，為防止體內膽固醇過(guò)多，膳食總量不宜過(guò)多，一般可按成年人供給標準即可。每日總量為60-70g ,其生熱量約占膳食總熱能的13-14%。
3.對脂類(lèi)的需要 老年人由于膽汁減少，脂酶活力下降，所以對脂肪的消化吸收與合成降低，因此，高脂膳食易引起老年性疾病 。在脂肪供給時(shí)飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的比例應適當/或者說(shuō)不飽和脂肪酸應多些，但是如果不飽和脂肪酸過(guò)多易發(fā)生脂肪氧化產(chǎn)生過(guò)氧化物而出現老人斑，也稱(chēng)褐色素?，F已確認老年色素是各種細胞膜中不飽和脂肪酸氧化產(chǎn)物，老人斑是一種不能被細胞清除的細胞廢物，有礙于細胞的正常功能。所以過(guò)多的食用不飽和脂肪酸是不行的，但是由于老年人腦細胞易于退化，又必須供給充足的必需脂肪酸（來(lái)自植物油）。因此老年人應適量的補充抗氧化營(yíng)養素，如VC、VE。脂肪的攝入以占總熱能的20-30％為宜，應控制在下限值。膽固醇應控制在＜300mg (一個(gè)雞蛋)。
DHA(C22:6)，EPA(C20:5) 主要含在深海魚(yú)油中，有抗動(dòng)脈粥樣硬化和抗腫瘤的作用。
4.碳水化合物 老年人由于糖耐量低，胰島素分泌減少，而且對血糖的調節作用減弱，因此易發(fā)生血糖上升，而致糖尿病。因此老年人的膳食中切不可多攝入碳水化合物，特別是純糖（蔗糖、葡萄糖等），應適當增加水果和蜂蜜。因水果和蜂蜜中含有較多的果糖，果糖易被人體吸收利用，又能合成氨基酸，而且轉變成脂肪的可能性很小。為防止便秘每天應攝取適量的纖維素（6-8g），因此要多吃新鮮的蔬菜和水果。老年人攝取的碳水化合物所產(chǎn)生的能量以占總熱能的55-65％為宜。不要一次攝取太多，要分配到各餐中，每餐都有一定量的蛋白質(zhì)和脂類(lèi)，以防血糖過(guò)高。有人認為在蛋白質(zhì)攝取相同的條件下，攝取糖少者長(cháng)壽。
5.無(wú)機鹽與微量元素 老年人由于生理功能的減弱，如消化功能、肝臟造血功能、腎功能減弱等，對無(wú)機鹽的吸收能力也差，因而易引起某些元素的不足或缺乏，最明顯的是鈣、鐵等元素。
(1) 鈣 老年人攝入的食物量少，加上吸收能力下降，故易引起負鈣平衡；老年人活動(dòng)減少，戶(hù)外活動(dòng)也少，接受紫外線(xiàn)照射少，因此合成VD少，也因此易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。特別是婦女，由于更年期激素分泌減少，骨密度降低，到更年期后期丟失更嚴重，因此骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率很高，自發(fā)性的腰、胸、股骨頸骨折較多見(jiàn)，一般老年人都有腰腿痛，脊柱變形，身子變矮 等，這些都說(shuō)明骨質(zhì)在變化。所以老年人應該多到戶(hù)外活動(dòng)，要多曬太陽(yáng)，并保證每日的膳食中供給足夠的鈣（1000mg），高鈣膳食還可防治高血壓，對心血管系統是有好處的。最好是每餐都有一點(diǎn)牛奶，因為牛奶不僅含鈣高而且牛奶中的鈣較其他食物中的鈣好吸收。鈣的良好來(lái)源：奶與奶制品、蝦皮、炸小枯魚(yú)、干果、芝麻及芝麻醬、海菜、發(fā)菜、豆與豆制品及某些蔬菜（蘿卜、白菜等）。
(2 ) 鐵 老年人對鐵的吸收差，循環(huán)系統也差，許多重要器官血流減少，細胞中血流速度和血流量都降低，造血機能衰退，血中紅細胞含量減少，因此出現缺鐵性貧血。對于老年人來(lái)說(shuō)應多吃含鐵高且吸收利用高的食物，防止老年性貧血和強化血液循環(huán)系統機能極為重要 。鐵的良好食物來(lái)源：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、某些蔬菜（菠菜、白菜秧、韭菜等）；鐵的強化食品（醬油、鹽、餅干等）。但是鐵不能攝入過(guò)多，過(guò)多會(huì )在肝、胰、淋巴結等處沉積，導致肝硬化和糖尿病，實(shí)驗證明還可誘發(fā)癌癥(動(dòng)物)，有人亂用鐵劑用來(lái)補血會(huì )帶來(lái)危害，所以如果不是因缺鐵引起的貧血，要慎用鐵劑。供給量：11.5mg/日。
(3) 鋅 鋅也是老年人容易缺乏的微量元素，是一種抗氧化營(yíng)養素，能增強免疫功能，可以保護自由基引起的損傷，因此可以延緩衰老。老年人如果味覺(jué)差也可能是因為缺鋅。一般認為,高蛋白食物含鋅量較高，而海產(chǎn)品（牡蠣、赤貝等）是良好的來(lái)源，肉蛋奶次之，口蘑、香菇鋅含量較高，疏果鋅含量不高。我國建議供給量：15mg/日。提示：過(guò)量的鋅會(huì )破壞體內鋅與其它微量元素的平衡，如鐵與鋅的比例失調，可相互抵抑，妨礙應有的功能。鋅與銅不協(xié)調，會(huì )增加血清膽固醇，增加患動(dòng)脈粥樣硬化的機會(huì )。如鋅2g/日,會(huì )發(fā)生中毒。鋅與胃癌死亡有關(guān)等。
（4）其它微量元素
鉻 對防治糖尿病和動(dòng)脈粥樣硬化有積極的作用，50ug/日。
硒 清除自由基，保護細胞膜，抗衰老，抗腫瘤等方面都有作用。50ug/日。
氟 對老年人預防骨質(zhì)疏松，保護牙齒健康有一定的意義。因此老年人喝點(diǎn)淡茶不僅對牙齒和骨骼有益，而且具有抗氧化的作用。
6.維生素 維生素作為一類(lèi)微量營(yíng)養素對老年人來(lái)說(shuō)是十分重要的。充足的維生素對于調節體內代謝和增強抗病能力具有重要的作用。
VA 可增強上皮細胞的抗御能力，抗自由基損傷。胡蘿卜素有很好的抗氧化作用，延緩衰老等。
VE有抗脂肪氧化作用，能遏制脂褐質(zhì)過(guò)早出現，增強免疫力，抗衰老等作用。
VD 助鈣吸收，抗骨質(zhì)疏松。
VC 可防治多種疾病，延緩血管硬化，抗自由基損傷。
VB6、B12、葉酸 使機體中氨基酸代謝恢復到正常水平，可延緩衰老過(guò)程，對養生有極大補益。
對于老年人來(lái)說(shuō)，維生素的供給應充足，膳食中應有豐富的新鮮蔬菜（葉菜）和各種新鮮水果以及一定量的粗糧。
我國2000年推薦：VA 男800ug 女700ug VD 10ug男/女 VE 14mg
VB1,B2 1.3-1.4mg VPP 13mg VC 100mg
7.水和電解質(zhì)
（1）水 適量的水有利于防止便秘，也有利于腎臟清除代謝廢物，還可預防結石的形成。飲水量按30ml/kg體重，60kg的人為1800ml ,故認為一般飲水量可控制在2000ml左右。為了給老年人適當補水，可增加湯羹等食品，既易于消化又可補充水分。有些老年人有大量飲水的習慣，可適當減少，因大量水份會(huì )增加心臟和腎臟的負擔，有害健康，也影響營(yíng)養素的吸收利用（最好不要一次飲水太多）。
（2）電解質(zhì) 主要是控制食鹽的量（Nacl ）,Na＋ 過(guò)多影響副腎皮質(zhì)激素等內分泌激素的調節作用，從而增加血管的抵抗力，而致高血壓，實(shí)際上每日供給Nacl 2-5g就可滿(mǎn)足需要，最多不超過(guò)10g，如用醬油2gNacl/10ml等調味品時(shí)就要適當減少Nacl 的用量。
(三)老年人的膳食要點(diǎn)（原則）
老年人的味覺(jué)、食欲和消化功能差，所以對膳食的要求較高、較講究，攝入過(guò)多/過(guò)少都會(huì )產(chǎn)生相應的疾病，因此要使老年人健康長(cháng)壽，在膳食方面必須注意以下幾點(diǎn)：
1.食物營(yíng)養要符合平衡膳食的原則與要求
根據老年人生理特點(diǎn)，應該是低熱能、充足的蛋白質(zhì)、少量的脂肪、多種維生素和無(wú)機鹽的平衡膳食。熱能的供給應以維持標準體重為原則，體重偏輕則適當增加熱能，超標者應控制進(jìn)食量（主要是限制油脂和糖的使用）。
2.食物多樣化 食物的種類(lèi)很多，但不同的食物其成分含量不同，因此多樣化的食物可使其成分在體內互相補充，充分發(fā)揮其生理作用。切忌偏食，要注意：（1）粗細糧搭配；（2）常吃雜豆（紅豆、緑豆、豇豆等）；（3）常吃大豆及其制品 ；（4）盡量養成喝牛奶的習慣；（5）適當使用畜、禽、魚(yú)、蝦；（6）有限度地吃蛋；（7）蔬菜要吃夠；（8）多吃堅果與鮮果；（9）少吃油鹽糖酒、咖啡、濃茶及添加色素的食品?？傊夏耆说纳攀硲M量按一定比例進(jìn)食各種食品，更有利于健康。
3.食物烹調要適合老人特點(diǎn) 因老年人消化功能差，牙齒不全，咀嚼能力差，因此食物的烹飪加工應軟、爛、易嚼易咽、易消化。但烹飪時(shí)應最大限度地保留食物的營(yíng)養，這對老年人改進(jìn)營(yíng)養狀況是非常重要的，如糧食不宜過(guò)于精細，烹飪溫度不宜過(guò)高，浸泡時(shí)間不宜太長(cháng)（但農藥及其他污染也很?chē)乐?，是值得注意的）?
4.飲食應有節制、有規律 老年人的飲食應定時(shí)定量、不過(guò)饑過(guò)飽、不過(guò)冷過(guò)熱、不暴飲暴食；避免每日飲酒和睡前飲酒（切忌烈性酒），偶爾喝點(diǎn)葡萄酒；食物不宜過(guò)咸、不宜濃茶、宜清淡、不過(guò)多攝取動(dòng)物性脂肪和糖等。人們常說(shuō)：“老小老小越老越小”人老了嘴也饞，往往喜歡油煎油炸和肥肉厚油食品，有的老年人愛(ài)吃甜食和糖，這對老年人的健康是不利的，尤需注意。如果老年人嗜好發(fā)生改變，如想吃甜的或咸的食物，這可能是糖尿病或腎病的征兆，要引起注意。